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Fitness pour perdre du poids et pas seulement: 5 raisons d'aller à la gym

Les cours de fitness sont-ils différents des entraînements sportifs - et quoi? Qu'advient-il réellement de ceux qui achètent un abonnement à un club de fitness et vont honnêtement à des séances d'entraînement? Quel effet peut-on obtenir grâce à ces activités - et quels simulateurs devraient être utilisés par les débutants? Conseille entraîneur de fitness avec 12 ans d'expérience.

En quoi le sport est-il différent du fitness?

La plupart des gens qui ont décidé de faire de l'exercice physique ne comprennent pas bien la différence qui existe entre lui et le sport, ce qui oblige de nombreuses personnes à ne pas faire d'exercice physique. Et la différence est que l'objectif de l'entraînement sportif est le résultat. Et peu importe ce qui est exprimé dans le prochain titre sportif, médaille, record ou autre chose.

L'athlète va au but, mettant en jeu la santé, la carrière, la famille et de nombreux autres aspects précieux de la vie. Pour lui, le sens de la vie, et souvent une obsession, devient l’obtention de résultats. Et plus les ambitions sont fortes, moins l'athlète fait attention aux obstacles qui se dressent devant lui. Il endure tout patiemment, avance comme un char et perd sa santé. Mais tel est le destin des athlètes, dans les victoires ils voient leur vocation.

La nature confère à certaines personnes un talent particulier et, par leur diligence et leur volonté, elles deviennent des héros, garçons et filles, qui rêvent de devenir des champions. Et seules quelques personnes qui ont lié leur vie au sport ont pris conscience du pour et du contre de la profession de leur choix. Mais ils sont prêts pour la joie de la victoire, la douleur de la défaite et même des blessures.

Qu'est-ce que le fitness? Quelle est sa tâche? Un entraîneur de fitness est principalement guidé par la règle «ne pas faire de mal», puis par «améliorer» et «aider». L’objectif de la condition physique est d’améliorer les cinq composantes physiques du corps.

  1. La force musculaire est la capacité de vaincre la résistance externe à l'aide d'un effort musculaire.
  2. L'endurance musculaire est la capacité des muscles à se contracter de manière répétée.
  3. Endurance cardiorespiratoire - capacité du corps à supporter un effort physique prolongé. Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire doivent être suffisamment puissants pour alimenter les muscles en oxygène et excréter les produits métaboliques du corps.
  4. Flexibilité - la capacité à effectuer des exercices avec la plus grande amplitude possible.
  5. La composition corporelle est le rapport entre la masse maigre et la masse grasse du corps.

La seule chose qui lie le sport et la condition physique est l’activité physique et des méthodes d’entraînement basées sur les principes de la physiologie et de la biomécanique. Mais contrairement au sport, la forme physique est une activité physique qui provoque un puissant soulèvement émotionnel!

Si les sportifs, malgré leur humeur, doivent effectuer un certain entraînement (parfois pas les plus diversifiés et les plus intéressants, mais nécessaires pour améliorer certains paramètres de développement musculaire en fonction des spécificités du sport), la tâche d'un entraînement de fitness est avant tout un plaisir! Cela est peut-être dû à la grande diversité des orientations en matière de conditionnement physique - programmes et techniques d’entraînement variés, ainsi que matériel.

En fitness, il y a plusieurs zones:

  1. Entraînement en force.
  2. Aérobie.
  3. Psychophysique.
  4. De l'eau

Nous allons parler de chacun d'eux plus en détail.

Musculation

Formation sur simulateurs de puissance. Les simulateurs de puissance avec une amplitude donnée sont idéaux pour les débutants et aident également les athlètes avancés à effectuer des exercices de «finition» (affinage) dans le cadre du programme d'entraînement principal.

Les pros En règle générale, un nouveau venu qui vient au gymnase a une mauvaise motricité, car dans la vie de tous les jours, il ne fait que certains mouvements nécessaires dans la vie. Cela signifie qu’il sera très difficile pour lui d’exécuter un développé couché sur un banc horizontal, même avec un poids minimal. Habituellement, les débutants touche dans différentes directions, il n’ya pas de barre de commande.

Dans une chargeuse de tuiles, l’amplitude des mouvements est définie par les rouleaux de guidage. En conséquence, l'athlète applique un effort maximal en raison de la contraction musculaire et le simulateur dirige cet effort.

Cons. Lorsque vous effectuez des exercices sur des simulateurs de puissance, même de base, seuls les groupes de muscles importants sont impliqués dans le travail et les muscles stabilisateurs sont peu impliqués. Et en outre, il est difficile de contrôler l'uniformité de la pression des côtés droit et gauche.

Entraînement avec poids mort et poids libres

Les pros Entraîner avec son propre poids et ses poids libres oblige à se déplacer et à travailler sur un maximum de nombreux groupes musculaires différents, ainsi que sur des muscles stabilisateurs profonds. Telle est la biomécanique de l'exercice. Grâce à cela, l'intensité de l'entraînement est augmentée, l'appareil ligamentaire du corps est renforcé, le travail de l'appareil vestibulaire est amélioré et, par conséquent, le corset musculaire est développé.

Cons. Une telle formation ne convient pas aux débutants en raison de leur manque de motricité. Il est difficile pour un débutant de voir la trajectoire du mouvement dans un exercice, et cela est lourd de blessures. Et puisque le praticien ne contrôle pas complètement le processus, l'efficacité de l'exercice sera faible.

Entraînement fonctionnel. L’entraînement fonctionnel a pour but d’affiner les mouvements que nous effectuons dans la vie quotidienne, par exemple: soulever et tenir un enfant, sauter par-dessus divers obstacles tels que, par exemple, des flaques d’eau, monter des escaliers, etc. Initialement, de tels exercices et entraînements étaient utilisés pour la rééducation, par exemple en Pilates.

Les sportifs et les athlètes d'arts martiaux pratiquent la gymnastique fonctionnelle. Au cours des dix dernières années, il est devenu très populaire en fitness. Aujourd'hui, le crossfit est un domaine très en vogue de l'entraînement fonctionnel. Crossfit est un ensemble d'exercices de haute intensité destinés au développement de tous les groupes musculaires.

Les pros L'entraînement fonctionnel fait travailler le corps à 100%. Pendant ce temps, le corset musculaire externe et les muscles de soutien profonds sont activement travaillés. Il augmente l'endurance cardiorespiratoire, développe l'appareil vestibulaire, renforce les ligaments et les tendons. En même temps, les mouvements sont effectués dans plusieurs plans, avec des contractions musculaires d'intensité différente. L'entraînement fonctionnel soulage parfaitement l'excès de poids, car il implique en même temps un grand nombre de muscles.

Cons. Il n'y a pas tellement d'inconvénients à la formation fonctionnelle. Peut-être, pour les débutants qui ont le contrôle et la sensation de leurs muscles, il est difficile de maîtriser la technique des exercices d’entraînement fonctionnel. De plus, en raison d'un corset musculaire sous-développé, vous pouvez vous blesser. Le Pilates constitue une exception, dans laquelle tous les exercices ne sont pas si difficiles en termes de coordination et sont exécutés à un rythme lent.

Exercice aérobie

Les entraînements aérobiques conditionnels peuvent être divisés en ceux visant à brûler les graisses et à renforcer le système cardiovasculaire. Cette séparation dépend du pouls avec lequel l'exercice est effectué. La combustion de la graisse sous-cutanée se produit dans les conditions suivantes.

Les 20 premières minutes d’entraînement cyclique dont le pouls représente 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale, le glycogène stocké dans les muscles et le foie servent de source d’énergie. Mais, en continuant à utiliser de tels indicateurs du pouls, vous commencerez à dépenser une autre source d’énergie: les graisses.

L'oxygène suffira à "brûler" les graisses, si vous n'allez pas au-delà de la fréquence cardiaque indiquée. Dans ce cas, la température corporelle doit être supérieure à la normale à 1 ° C.

De manière correspondante, les exercices cardiovasculaires ont lieu en mode lorsque le pouls dépasse 75% de la fréquence cardiaque maximale autorisée.

Dans quelles conditions peut-on suivre une formation cardio?

Piste de course. Le tapis de course est l’entraîneur de cardio le plus populaire pour les débutants et les professionnels. Il peut atteindre une vitesse de 1 à 25 kilomètres à l'heure et changer l'angle de la surface de 1 à 15%. Les tapis roulants professionnels ont des doubles amortisseurs, ce qui réduit la force d’impact agissant sur les ligaments des genoux et des articulations intervertébrales. Il existe différentes variations de charge - de la marche marathon au sprint.

Il n'est pas recommandé de travailler sur ce simulateur pour les personnes souffrant de varices et de maladies cardiovasculaires. Pour eux, seule la marche est autorisée.

Marathon type de marche. Dans ce sport, le pied est placé plus près de la ligne médiane de la piste et une transition en douceur du talon aux orteils à l'extérieur du pied est réalisée. Avec une vitesse croissante, la longueur du pas n'augmente pas. Le tibia, comme un pendule, est reporté. Les muscles abdominaux doivent être maintenus en bonne forme, les omoplates doivent être aplaties, la cage thoracique doit être ouverte et les bras pliés au niveau des coudes. Les avant-bras se déplacent le long du corps et non vers l’intérieur. La tête est une continuation de la colonne vertébrale. À chaque pas, resserrez légèrement l’articulation de la hanche. En course à pied, il n'y a pas de phase de «vol». Le pied ne doit pas se détacher de la bande courante. Pour maîtriser la technique de la marche sportive, vous devez imaginer que vous avez un verre d'eau sur la tête que vous ne pouvez pas éclabousser, en vous déplaçant à n'importe quelle vitesse.

Comment déterminer la vitesse moyenne de marche? Il faut commencer par marcher à une vitesse de marche de 5 km / heure, progressivement, en augmentant progressivement la vitesse de 0,4 km / heure, puis de 0,2 km / heure jusqu'à ce que la technique de marche correcte "casse". Ce point s'appelle le point d'arrêt. À partir de ce point (vitesse), vous devez prendre 1 kilomètre par heure pour calculer la vitesse de marche moyenne (point de consigne). Par exemple, si vous commencez à marcher à une vitesse de 5 km / heure, en ajoutant progressivement 0,4 km / heure, jusqu'à atteindre 5,8 km / heure, augmentez ensuite de 0,2 km / heure. Par exemple, à une vitesse de 6,8 kilomètres à l’heure, vous vouliez courir. Cela signifie que la technique de marche a été violée. Donc, à partir de 6,8 soustraire 1 et nous obtenons 5,8 kilomètres par heure - ceci est la vitesse de marche moyenne, confortable pour vous.

En cours d'exécution. Contrairement à la marche, il y a une phase de vol dans la course. L'atterrissage doit être au milieu du pied. Le mouvement est avancé, pas en hausse. Imaginez que vous tiriez la ceinture pour la ceinture. L'atterrissage sur la toile doit être doux, comme si vous vous déplaciez sur de la glace mince. Pour calculer une vitesse de course moyenne confortable, vous devez définir une valeur de point de rupture, ajouter un kilomètre par heure et obtenir une vitesse de course confortable. Par exemple, à la vitesse du point de rupture, le point de rupture de la technique de marche est de 6,8 kilomètres à l'heure, nous ajoutons 1 et nous obtenons une vitesse moyenne de 7,8 kilomètres à l'heure.

Nous vous parlerons d'autres domaines de l'entraînement physique la prochaine fois.

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