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Pour ne pas avoir mal au dos dans le pays: 8 exercices pour le dos

Pour la première fois ce printemps, vous êtes allé au chalet et vous en êtes revenu souffrant de maux de dos? Les muscles non entraînés réagissent à des charges que vous n'avez pas connues depuis longtemps. Que faire Bien sûr, des exercices pour les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, des vertèbres cervicales et lombaires - une gymnastique pour le dos de l'auteur du livre «Dans le jardin sans redresser» Tatiana Borsch ne prend pas beaucoup de temps. Commencez dès aujourd’hui, puis la prochaine fois dans le pays ne fera pas mal.

Rangée bras et jambes

Cet exercice pour la colonne lombaire renforce également les muscles abdominaux.

Position de départ - couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras tendus sur la tête.

Dans cet exercice, nous allons réunir les mains et les jambes - le mouvement ressemble au travail d’une agrafeuse. Gardez les abdominaux sous tension. Soulevez en douceur et de façon synchrone la jambe droite pliée et le bras gauche au niveau lorsque le genou et la main sont en contact. Puis ramenez-les calmement à leur position initiale. Effectuez un mouvement similaire pour les bras et les jambes opposés.

Effectuez l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Le nombre total de répétitions avec un peu de repos est 3 fois.

Poisson main-pied

Cet exercice aidera à renforcer les muscles du dos long et court. Les "câbles" impliqués dans le maintien de notre colonne vertébrale en équilibre se trouvent également à l'arrière. Si vous ne les renforcez pas, ils s'affaibliront et vous aurez mal au dos, car la charge sera inégalement répartie.

Position de départ - couché sur le ventre. Étirer les bras et les jambes.

Soulevez votre jambe droite et votre main gauche de manière synchrone, essayez de les maintenir dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Effectuez un mouvement similaire pour la jambe gauche et le bras droit. Le nombre total de répétitions avec un peu de repos est 3 fois.

Voeux japonais

Position de départ - debout ou assis. Vous avez probablement déjà vu des gens se saluer en Asie du Sud-Est. Ils croisent leurs paumes devant eux au niveau de la poitrine. Faire la même chose

La première phase de l'exercice est phase de tension: Appuyez vos paumes l'une sur l'autre pendant 10-30 secondes. Donc, vous créez une résistance, et les muscles pectoraux se contractent. La pression ne peut pas commencer et se terminer brusquement.

La deuxième phase de l’exercice est effort musculaire à la fin de la pression. Pour cela, vous avez besoin d'une porte. Mettez vos mains sur les bords de la porte, tenez-les. Sans appuyer sur l'ouverture, avancez le torse. Étirer les muscles de la poitrine dans cette position pendant 10-30 secondes.

Avertissement: la douleur lors de la réalisation d'exercices pour la colonne thoracique n'est pas autorisée - si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice.

Château

Position de départ - debout ou assis. Placez vos paumes dans la mèche au niveau de la poitrine, les mains à une distance d’environ 10 cm de la poitrine.

Étirez vos mains pendant 10-30 secondes en maintenant vos doigts dans la serrure. Faites attention à la contraction des muscles du dos, en particulier entre les omoplates.

La deuxième phase de l'exercice consiste à étirer les muscles. Saisissez un coude avec l’autre main et tirez le bras vers vous pendant 10 à 30 secondes. Vous sentirez comment dans cette position les muscles de l'épaule, de l'articulation de l'épaule, de l'omoplate et de l'étirement du dos. Répétez l'étirement dans l'autre sens en saisissant le coude de la main opposée.

La douleur pendant l'exercice n'est pas autorisée - si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice.

Fulcrum

Position de départ - dos à la table, les mains derrière sont placées sur le bord de la table. Talons au niveau des pieds de la table.

La phase de tension des longs muscles du dos: reposant sur la table avec vos mains, légèrement déplié en arrière, jetant légèrement la tête en arrière. Serrer les muscles du dos du dos.

Phase d'étirement: en gardant les mains sur la table, laissez-vous tomber sur vos hanches, dans la mesure où la souplesse des articulations des mains le permet, tout en penchant votre tête et votre cou en avant. Pendant le squat, vous ressentez l’étirement des muscles de la ceinture scapulaire et la disparition de la tension dans la région des omoplates et entre eux.

Étirer

Position de départ - debout, les deux bras tendus vers le haut. La paume de la main droite est tournée vers le haut. La brosse de gauche l'attrape par le bas.

Inspirez profondément lentement, en même temps que vous montez jusqu'aux orteils. Ensuite, retenez votre souffle - cette phase de tension muscles respiratoires et longs muscles du dos, puis en état d'inhalation, penchez-vous doucement du côté gauche. C'est phase d'étirement muscles de la moitié droite de la poitrine. Dans un état d’étirement, une courte pause et une lente expiration avec abaissement simultané des bras. Répétez l'opération pour le côté gauche (paume de la main gauche vers le haut, inclinaison vers la droite). Répétez 3-5 fois.

Consentement

Position de départ - assis sur la chaise. Placez votre main sur votre front.

Essayez de plier la tête, comme pour dire "oui", tout en exerçant vous-même une résistance avec la main, en la posant sur votre front. Gardez la tension musculaire pendant 10-20 secondes.

Phase d'étirement: inclinez légèrement la tête en arrière. Aidez le front avec une main pour accomplir ce mouvement. Placez votre autre main sur votre cou par derrière pour créer un support. Ainsi, vous étirez les muscles avant du cou, qui sont tendus lors de la première phase de l'exercice.

Effectuer des étirements pendant 2-5 secondes. Ne pas étirer avec effort et douleur.

Le ciel

Position de départ - assis sur la chaise. Mets ta main à l'arrière de ta tête.

Phase de tension: essayez de pencher la tête en arrière - comme pour regarder le ciel, en même temps, exercez-vous une résistance avec votre main, en l'appuyant contre l'arrière de votre tête. Gardez la tension musculaire pendant 10-20 secondes.

Phase d'étirement: penchez légèrement votre cou. Aidez-vous à la main. Ainsi, vous étirez les muscles du dos du cou, qui ont été mis à rude épreuve lors de la première phase de l'exercice. Effectuer des étirements pendant 2-5 secondes.

Ne pas étirer avec effort et douleur.

Regarde la vidéo: Que faire en cas de lumbago ? (Octobre 2019).

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