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La nourriture au travail: 2 recettes maigres pour la boîte à lunch. Lentilles et Tofu au Riz

La journaliste Elena Chekalova, auteure de livres culinaires, adore «manger avec moi»: cela lui permet de combiner un horaire de travail chargé avec le souci de bien se nourrir. Aujourd'hui, nous verrons pourquoi la «nourriture dans la boîte» est indispensable pour perdre du poids, tout en maîtrisant deux recettes maigres. Ces plats végétariens aux lentilles et au tofu sont parfaits pour les accompagner dans une boîte à lunch européenne ou une boîte à bento japonaise.

Lentilles à l'aubergine "mayonnaise"

Les lentilles - un produit exceptionnel. Dans le monde antique, tout était cuit à partir de celui-ci - des bouillons et du pain aux gâteaux, ils croyaient que c'était sacré et qu'il pourrait remplacer tout autre aliment. Les marchands médiévaux ont pris la route avec des lentilles rôties: après tout, sa poignée peut satisfaire la faim tout autant que le pain et la viande. Il s'avère que Dieu lui-même nous a dit au moins de temps en temps de mettre des lentilles dans la boîte à lunch.

Il faudra 4-6 portions:

  • 2 boîtes de conserve de lentilles (400 g chacune)
  • 2 aubergines
  • 2 carottes moyennes
  • 2 branches de céleri
  • 1-2 gousses d'ail
  • 1 cuillère à soupe l pâte de sésame thina
  • 2-3 art. l yaourt naturel
  • jus et zeste d'un demi citron
  • 10 tomates cerises
  • 2 cuillères à soupe l huile d'olive
  • persil
  • sel et poivre
  1. Chauffer le four à 180 ° C Verser les aubergines avec une fourchette de tous les côtés, cuire au four pendant 30 min.
  2. Ouvrez les pots de lentilles et pliez le contenu dans une passoire. Couper les carottes et le céleri au robot culinaire ou au mélangeur en mode "glace". Mettez les carottes et le céleri dans la forme, mettez les tomates cerises coupées en deux sur le dessus. Saupoudrer d'huile d'olive et mettre au four pendant 15 minutes.
  3. Préparez la mayonnaise aux aubergines. Mettez dans un mélangeur aubergines cuites et pelées, ail fin, jus de citron, zeste et yogourt. Broyer pour lisser, pour obtenir la consistance d'une crème épaisse. Sel et poivre
  4. Mélanger les lentilles avec les légumes cuits au four et le persil haché. Assaisonner avec de la "mayonnaise" d'aubergines et servir.

Si vous avez au moins un peu de temps, il est préférable de ne pas utiliser de lentilles en conserve et de cuisiner vous-même. De plus, les lentilles cuisent rapidement et ne nécessitent pas de nombreuses heures de trempage. Comme dans la préparation des autres légumineuses, la difficulté réside dans un seul aspect: comment conserver la forme et la texture.
Comment cuisiner pour que la peau n'explose pas et que la texture ne soit plus onctueuse? Lors de la cuisson des lentilles, quelle que soit leur couleur, sauf les rouges, j'ai récemment toujours suivi les conseils du laboratoire américain Test Kitchen, publié dans le livre The Science of Good Cooking. Ses expériences ont prouvé que pendant une heure, tremper les lentilles dans une saumure tiède (43 ° C) tiède (1 c. À thé pour 4 verres d’eau) donne d’excellents résultats.
S'il n'y a pas assez de temps pour le trempage, la lentille a besoin d'environ une heure pour cuire dans de l'eau salée, et il vaut mieux ne pas sur la surface de cuisson, mais dans un four chauffé à 165 ° C. Bien fait dans une poêle profonde avec un couvercle. Pour 1 tasse de lentilles, vous devez prendre 2 tasses de liquide, 0,5 c. sel et éventuellement feuille de laurier, grains de poivre, gousse d'ail. Les lentilles sur cette recette - juste magique.

Tofu Rôti Avec Du Riz

Assurez-vous de préparer ce délicieux rôti de fromage de tofu fort et extraordinaire. Il en résulte une sauce brillante, inhabituelle et savoureuse à la manière de l’Asie du Sud-Est, qui s’accorde bien avec le riz sans levain clair. Sur un oreiller blanc, des cubes de tofu lustrés brun foncé ressemblent à des tranches de viande rôtie. Le plat est si intéressant que j'en suis sûr: même ceux qui n'ont jamais essayé le tofu l'apprécieront et l'aimeront.

Achetez du tofu sans sel, sans herbes et autres additifs. Le tofu devrait s'imprégner des saveurs de tous les produits avec lesquels il a été cuisiné et les améliorer. Rappelez-vous que le tofu dur est plus gros que mou.

Il sera nécessaire pour 4 portions:

  • 500 g de tofu solide
  • 15 petits oignons échalotes ou 4 oignons moyens ordinaires
  • 10 plumes d'oignon vert
  • 1-3 piments
  • 10 gousses d'ail
  • 3 cm de racine de gingembre frais
  • 3 cuillères à soupe l sauce soja claire et foncée
  • 1-2 c. l sucre de palme, ou miel, ou cassonade
  • 1-3 heures l. poivre noir dans un mortier
  • de la fécule de maïs
  • huile végétale (de préférence cacahuète)
  • riz pour servir
  1. Lavez le riz plusieurs fois à l'eau froide et faites-le bouillir.
  2. Faites chauffer le wok sur le poêle (activez le mode électrique le plus chaud). Versez de l'huile au fond et réchauffez-le. Coupez le tofu en gros cubes (2 cm) et saupoudrez-les d'amidon.
  3. Si l'échalote est grosse, la couper en quartiers ou en deux.
  4. Coupez finement l'ail, le gingembre et le piment rouge, et les oignons verts en plumes de 3-4 cm.
  5. Faites frire les cubes de tofu jusqu'à ce qu'ils soient dorés en deux portions et placez-les sur une serviette en papier de sorte que la graisse soit complètement empilée.

  1. Réduire le feu à doux et mettre les échalotes, le gingembre, les piments forts et l'ail dans la poêle - faire sauter pendant 15 minutes en remuant. Les légumes doivent être brillants et doux.
  2. Ajoutez les deux types de sauce de soja, le sucre, le poivre concassé et environ 0,5 tasse d'eau, mélangez et amenez à ébullition.

  1. Remettre le tofu dans la poêle, ajouter les oignons verts et réchauffer le tout pendant 2 minutes. Le tofu doit être trempé dans une sauce caramel glacée.

  1. Mettez le riz bouilli dans une boîte à lunch, mais si possible, placez le tofu et le riz dans des compartiments différents.
  2. Au travail, réchauffez le ragoût de tofu sur un riz.

Le soja est la seule plante au monde qui contient des protéines complètes identiques aux protéines animales. En quantité absolue, le soja dépasse le poisson, les œufs et le bœuf. Par conséquent, le tofu est l’un des principaux produits de l’alimentation des végétariens et végétaliens.
On trouve également dans le soja des vitamines du groupe B, du fer, du potassium et des acides gras essentiels polyinsaturés. Et il contient beaucoup de calcium et de fer, ainsi que des phosphatides, dont le principal - la lécithine - est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux, des cellules du cerveau et du foie. Lui, la lécithine, un puissant antioxydant qui prévient le vieillissement et le développement des maladies dégénératives.
Malgré le fait que le soja ait une histoire de plus de 5 000 ans et que les Chinois l'ont inclus parmi les «cinq céréales sacrées» qui ont donné naissance à la civilisation chinoise, il a gagné en notoriété.
Pour la première fois, sa réputation a été ébranlée pendant la Première Guerre mondiale: du soja, des protéines bon marché, des substituts de viande ont été fabriqués pour les soldats - et cela a commencé à ressembler à une sorte de détritus. Maintenant, la réputation du soja gâte les Américains qui cultivent du soja génétiquement modifié (ici et en Europe, il est interdit) et en produisent de fausses saucisses.

À l'époque soviétique, j'ai offert à mon mari une boîte à lunch et des collations. Et elle a pris exactement la même chose. Au début, tout simplement à cause de l’économie: la nourriture faite maison était moins chère que la cantine. Dans les années 90 affamées, ni dans le Moscow News, où je travaillais, ni à Ostankino, où travaillait mon mari, il n'y avait rien de normal dans les cantines.

Quelque chose de décent est apparu à nouveau dans les deux millièmes, mais nous étions déjà tellement habitués à «notre propre» que tout ce qui était destiné à la nourriture semblait complètement anodin. Les collègues de son mari, qui ont vu qu'il se réchauffait au micro-ondes du bureau, ont été émerveillés: ils disent: mangez-vous autant chaque jour? Il est ensuite devenu à la mode de commander des pizzas au bureau et d’acheter des sandwichs préparés dans les stations-service. Et les boîtes de mets faits maison de grande qualité semblent toujours aussi étranges et dépassées.

Dans le monde, tout est différent. Une fois à Paris, je suis allé rendre visite à mon ami Helium Delerins à la rédaction de la maison d'édition Hachette Filipacchi. Il n'y avait qu'une pause-déjeuner et, à Geli et chez certains de ses collègues à la table, j'ai vu des boîtes à lunch. Pour être honnête, j'ai été surprise et elle a dit que même les chefs les plus célèbres développent les recettes de «boîtes avec moi» aujourd'hui.

Mieux encore, les Japonais pratiquent l'art de «manger avec eux-mêmes»: depuis plus d'un siècle, ils disposent de boîtes à bento spéciales qui ont récemment perdu la raison et l'Europe. Soit dit en passant, l'explosion de la popularité mondiale du bento est principalement due au fait que ces magnifiques cercueils permettent de contrôler la taille des portions. La boîte à bento a l’air étonnamment petite, mais si vous y mettez une assiette de votre nourriture habituelle, vous verrez que presque tout y est entré. Ce «presque» est très important: si vous prenez une boîte d'un volume légèrement plus petit, vous pourrez facilement suivre les tout premiers conseils des nutritionnistes pour ceux qui veulent perdre du poids - la portion diminuera tranquillement pour vous.

C'est la boîte à lunch qui vous apprend à combiner des aliments et à déterminer la taille de vos portions. Avec elle, vous comprendrez que la satiété vient du fait que l’estomac est rempli à pleine capacité. Cela arrive quand le cerveau reçoit un signal de plaisir. Par conséquent, un déjeuner savoureux lentement mangé sature plus rapidement, même si la nourriture dans votre boîte est un peu.

Mais, bien sûr, il n'est pas du tout nécessaire de disposer d'une boîte japonaise authentique ou d'une boîte à lunch européenne spéciale. Après tout, l’essentiel est toujours là à l’intérieur. Et il existe de nombreuses possibilités de préparer de bons plats savoureux à emporter avec vous pour le travail ou les voyages. Dans mon arsenal - des dizaines d’options pour des plats végétariens et à la viande.

En passant, décidant de devenir végétarien, vous vous retrouvez en bonne compagnie: Platon, Confucius, Kafka et, bien sûr, Tolstoï, Einstein, Gandhi. Un autre grand végétarien, Léonard de Vinci, à 64 ans, a non seulement traversé les Alpes sur un mulet, mais portait également trois tableaux sur lui-même, qui fait maintenant la fierté du Louvre. Dans le château de la Loire à Amboise, vous aurez sûrement droit à des plats selon ses recettes - et ils seront tous végétariens.
Mais les stars hollywoodiennes défendent le végétarisme pour des raisons esthétiques: la reine Cléopâtre ne mangeait même pas de poisson et sentait toujours la fraîcheur. Eh bien, oui, on pense qu'un végétarien et que la respiration et la transpiration ne sont pas empoisonnés par des produits toxiques. Et comme ils sont abondamment contenus dans la viande, ils étaient connus dans les pays de l'Orient ancien. Il y avait même une peine de viande bouillie: les condamnés à mort n'étaient nourris que pour eux, et ils moururent d'une terrible agonie en s'empoisonnant et en se déchirant le corps - ceci, incidemment, les amateurs de protéines devraient se rappeler de cela.