Articles Populaires

Choix De L'Éditeur - 2019

Légumes et fruits au printemps: comment économiser les vitamines?

Comment conserver des légumes et des fruits pour fournir à votre famille des vitamines en cette période de printemps difficile? Comment nettoyer, couper et cuire les légumes pour réduire la perte de nutriments? Où plus de vitamines - dans la choucroute ou les pommes de terre au four? Nous offrons des conseils de Vladimir Spirichev - une personne qui sait tout sur les vitamines.

La science nutritionnelle moderne recommande fortement au moins 5 à 6 portions d'herbes fraîches, de légumes et de fruits par jour.

Qu'est-ce qu'une portion? Une grosse pomme - une portion, un verre de jus fraîchement pressé - il s'agit d'une portion, une assiette de légumes verts - également une portion. Apparemment, 5-6 de ces différentes portions sont une somme monstrueuse pour un Russe peu habitué à une telle abondance de nourriture végétale! Ce ne sont pas deux ou trois branches de plumes de persil et d’oignon sur une petite colline de betteraves ou de carottes râpées, que les cuisiniers domestiques désignent fièrement comme «salade de vitamines».

Dans les fruits et les légumes, il n’ya aucune pénurie en toute saison, mais comment s’assurer que leurs propriétés utiles sont préservées? Ainsi, les vitamines sont des composés plutôt instables et sont facilement détruites par l'action de la lumière, de l'air, de la chaleur et du contact avec les métaux. C'est pourquoi il est nécessaire d'apprendre à "épargner" ces précieuses substances pendant le stockage et la cuisson.

Prenez, par exemple, la vitamine C. Cette vitamine est la plus instable et sensible à l'action des facteurs ci-dessus, dans une certaine mesure, et donc une carence en vitamine C se produit le plus souvent!

D'autres vitamines sont plus résistantes, mais elles peuvent également être détruites à la suite d'une préparation et d'un stockage incorrects des aliments. Ainsi, les vitamines A, E, K et le carotène, qui résistent à la chaleur pendant la cuisson, sont très sensibles à la lumière et à l'oxygène de l'air. C'est pourquoi les graisses ne doivent pas rester ouvertes: beurre, beurre, une bouteille d'huile végétale doit toujours être bien fermée.

Quant aux autres vitamines, la vitamine B1 sensible à la chaleur, vitamines B2 et B6 mieux résister à haute température, mais rapidement détruit par l'action de la lumière.

Avec les oranges et les pamplemousses importés, l’un des premiers moyens de fournir à notre alimentation des vitamines prend à juste titre chou blanc. Il est particulièrement utile sous forme de salades fraîchement préparées. La teneur en chou frais à la vitamine C dépasse 10 fois les carottes, les oignons, les betteraves et l'ail - 5 fois, les pommes de terre - 2,5 fois. 100 g de chou blanc frais contiennent entre 40 et 60 mg de vitamine C (rappelez-vous que l'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 90 mg). Le contenu de ce chou vitaminé est inférieur à celui des oranges et des citrons, mais dépasse de loin les pommes. Et surtout, la vitamine C qu'elle contient est bien conservée pendant le stockage et la fermentation (contrairement à de nombreux autres légumes). Même au printemps, la teneur en acide ascorbique de la choucroute fraîche ou de la choucroute est de 25 à 30 mg pour 100 g, ce qui permet à 200 à 300 g de choucroute de satisfaire presque entièrement nos besoins quotidiens en vitamine C, particulièrement présente à la fin de l'hiver et du printemps.

Bon stockage

Parlons de la manière de stocker les produits afin d’y conserver le plus de vitamines possible.

En général, il est recommandé d'éviter la conservation à long terme des légumes, en particulier à la température ambiante. Rappelez-vous: plus le chemin des légumes de leur collection au marché et du marché à la cuisine et aux assiettes est court, plus les aliments sont précieux (et pas seulement plus savoureux!). S'il est nécessaire de conserver des légumes, choisissez un endroit sombre et frais - une cave ou un réfrigérateur.

Au réfrigérateur, à + 4 ° C, les épinards ou le persil ne perdent que 8% d'acide ascorbique en deux jours. À la température ambiante, ces pertes augmentent à 80%! L'exposition au soleil pendant le stockage des légumes augmente la perte de vitamine C trois fois. Dans ces conditions, la laitue en feuilles, par exemple, et d’autres légumes verts peuvent perdre complètement cette vitamine en quelques heures.

Au cours des dernières décennies, une attention croissante a été accordée à la création de technologies garantissant la sécurité maximale des vitamines dans les fruits et légumes. Particulièrement efficace à cet égard gel rapide. Comme d'habitude séchage thermique fruits et légumes, cette méthode est très inefficace du point de vue de la conservation des vitamines: les carottes, les choux et les fruits séchés contiennent très peu de vitamines.

Une méthode courante de récolte des baies (groseilles noires et rouges, framboises), qui est douce du point de vue de la préservation des vitamines, est leur frotter et mélanger avec du sucre. Il faut se rappeler que le contact avec le métal pour la vitamine C est destructeur. Mais avec la méthode habituelle de cuisson des conserves et des confitures, l'acide ascorbique est détruit.

Perte de vitamines lors du nettoyage et de la découpe des légumes

Quelques mots sur la préparation des légumes pour le processus de cuisson. Beaucoup de gens font des erreurs en les nettoyant. Pendant ce temps, une bonne femme au foyer sait que les vitamines (et, en passant, les substances minérales) sont concentrées directement sous la peau, en particulier dans les pommes de terre, et sont donc perdues quand elles ne sont pas économiquement éliminées.

L'exposition à la lumière, à l'air et à la chaleur lors du nettoyage, du broyage et du lavage des légumes entraîne également une perte de vitamines qui, en se dissolvant, pénètrent dans les eaux de lavage. Ces pertes augmentent surtout avec le trempage prolongé de légumes coupés dans de l'eau. Si, par exemple, les pommes de terre sont laissées pendant 12 heures dans une eau purifiée, mais non coupée, elles perdent 9% de vitamine C (moins dans de l'eau salée) et, sous forme de tranches, 50% de la vitamine.

Lors de la coupe et surtout du broyage des légumes des cellules, l’enzyme est libérée ascorbate oxydase, détruisant facilement et rapidement l’acide ascorbique.

Quelques recommandations:

  1. Cuire les salades, les assaisonner de sauce, l'huile végétale doit être juste avant utilisation. Il est inapproprié de laisser les salades cuites "pour plus tard" - elles perdent rapidement leurs qualités gustatives et nutritionnelles.
  2. Moudre les légumes, en particulier les pommes de terre, vous n’avez besoin que lorsque cela est nécessaire. Il est préférable de cuire le plus possible les petits tubercules de pommes de terre et autres légumes-racines dans la peau.
  3. Une place spéciale dans l'alimentation quotidienne devrait prendre des légumes, des fruits et des légumes verts non transformés. Après tout, ils sont la source la plus précieuse de vitamines essentielles pour notre corps, telles que la vitamine C, le carotène et l’acide folique. Les légumes verts, les concombres, les tomates, les radis, les oignons verts, l'ail, les fruits sont généralement mieux à ne pas couper, mais bien se laver et servir entiers. Rappelez-vous que dans la pomme entière, la carotte, la tranche de vitamines du chou est bien plus que dans les mêmes légumes et fruits, mais hachés, hachés, râpés.

Comment faire cuire des légumes pour économiser des vitamines

Et maintenant sur le traitement thermique des aliments. Les plus bénignes en ce qui concerne les vitamines sont les types de cuisson, comme cuisson à la vapeur (par exemple, en feuille). La cuisson dans l'eau ne devrait pas être longue. Lors de la cuisson, y compris lors de la préparation de soupes, bortsch, etc., les légumes ne doivent pas être plongés dans le froid, mais dans l'eau bouillante, pour "tuer" rapidement l'ascorbate oxydase, en détruisant l'acide ascorbique. La trempe entraîne plus de destruction de vitamines que d'ébullition. La torréfaction est la plus «traumatisante» en ce qui concerne les vitamines, un type de transformation culinaire des produits. À propos, les méthodes de cuisson «économe» «épargnent» non seulement les vitamines, mais aussi notre estomac ...

Il est établi que les pommes de terre au four sont plus saines que les frites. Par rapport aux tubercules crus, la teneur en protéines et en vitamines de la couche corticale externe des pommes de terre frites est réduite de 40% en moyenne et de 22% à l'intérieur. Lors de la cuisson, la teneur en protéines et en vitamines de la couche corticale n'est réduite que de 10 à 20%. A propos, la protéine dans la couche interne devient 8-10% ... de plus: certaines protéines se déplacent de la couche externe. Dommage que cela ne se produise pas avec les vitamines ...

Lors de la préparation des premiers plats (soupe, soupe, etc.) afin de préserver les vitamines, il est utile d'utiliser la «méthode par infusion». Qu'est ce que c'est Vous faites cuire les légumes pour la soupe (bortsch) à feu doux et les faites cuire légèrement (état de cuisson à mi-cuisson). Ensuite, retirez la casserole du feu, enveloppez un journal et, par exemple, une serviette. Après 15-20 minutes, les légumes "atteignent", deviennent mous. Plat rempli d'huile végétale, et la soupe est prête!

100 g de pommes de terre crues fraîches contiennent 20 mg de vitamine C. Si nous considérons que les besoins quotidiens de cette vitamine essentielle chez l'homme sont de 60 à 90 mg, il devient évident que 300 à 400 g de pommes de terre pourraient couvrir ce besoin si ... aucune perte de vitamine pendant le stockage et le traitement culinaire. C’est la raison pour laquelle les héros de Jack London ont fui le scorbut avec des pommes de terre crues. Que faisons nous? Nos pommes de terre bouillent rapidement, bouillies longtemps, sont frites, réchauffées, etc. Après un tel "traitement" dans la pomme de terre, il ne reste plus que de l’amidon, c’est-à-dire des calories "vides", qui sont trop dans notre alimentation.
Lors de la cuisson des pommes de terre, l'eau ne doit recouvrir que légèrement les tubercules supérieurs et l'ébullition ne doit pas être turbulente. Il ne faut plonger les tubercules dans l'eau bouillante que pour les faire bouillir: lorsqu'ils sont immergés dans l'eau froide, 35% de la vitamine C sont détruits et dans l'eau bouillante, seulement 7%. La plus grande quantité de vitamines est stockée dans les pommes de terre au four, moins - dans les pommes de terre bouillies, encore moins - dans la compote et spécialement frite. Les plats tels que les casseroles de pommes de terre et les boulettes de viande sont pratiquement dépourvus de vitamines. La quantité maximale de vitamines est préservée si le plat fini après la cuisson a été placé dans un récipient fermé pendant au maximum une heure et demie. Tous les "secrets" de la cuisson des pommes de terre sont liés à d'autres légumes: betteraves, chou.